iniciar un programa de ejercicioMuchas personas desean perder peso.  Sin embargo, además de tener una dieta adecuada, se requiere la realización de un programa de ejercicio para así lograr el fin anhelado.

La clave del éxito cuando se sigue un plan de ejercicios consiste en escoger una actividad que en verdad se vaya a disfrutar.

Para hacer la mejor selección, es necesario efectuarse las siguientes preguntas:

Preguntas necesarias para iniciar un programa de ejercicio

1. ¿ Cuál es su condición física ? Si usted ha estado sin realizar actividad física por un largo período de tiempo, quizás quiera comenzar con un poco de natación o con caminatas largas, en lugar de hacer ejercicios vigorosos, tales como el trotar {jogging), las carreras largas de resistencia y el saltar la cuerda. Una vez que haya desarrollado mejores condiciones físicas, ya podrá comenzar a practicar ejercicios más fuertes si así lo desea.

2. ¿Qué edad tiene usted? Si usted tiene más de 40 años y en los últimos años ha tenido una vida sedentaria, evite de manera especial los ejercicios vigorosos, tales como el trotar, durante los primeros meses de entrenamiento. Vaya programando gradualmente la duración e intensidad de los ejercicios. Si usted tiene más de 60 años, probablemente obtendrá mayores beneficios si se conforma con practicar actividades más moderadas, tales como la caminata y la natación.

3. ¿En qué momento del día puede usted intercalar mejor su programa de ejercicios? ¿Piensa practicar sus ejercicios durante la mañana, la tarde o el anochecer? Considere la posibilidad de cambiar el horario de otras de sus actividades, de tal modo que pueda cumplir su sesión diaria de ejercicios. Recuerde que sus sesiones no tienen porqué durar más de 25 ó 40 minutos cada vez, y que debe realizar las mismas tres o cuatro veces por semana.

4. ¿ Prefiere practicar ejercicios por su cuenta o en compañía de otras personas? ¿Le atrae más realizar actividades físicas como la natación o hacer deportes en equipo, como el fútbol, o con un compañero, como el tenis? El hacer deportes con una persona amiga puede ayudarle a comenzar una rutina, de modo que luego continúe su práctica.

5. ¿Prefiere practicar ejercicios al aire libre o en su casa? Algunas actividades, tales como el trotar en un mismo sitio o saltar la cuerda, pueden realizarse lo mismo dentro de la casa que fuera de ésta. Si su actividad pueder verse afectada a causa del estado del tiempo, piense en la posibilidad de cambiar la misma. En tal caso le bastaría con cambiar el tipo de rutina física, y mantendría así, sin interrupción, su programa de ejercicios.

6. ¿ Qué cantidad de dinero está usted en disposición de gastar en equipos e instalaciones deportivas? Para muchas actividades no es necesario que se invierta en equipo alguno, como lo es por ejemplo la marcha rítmica, que sólo requiere un par de zapatos cómodos para caminar. Para los demás deportes, tenga en mente que en algunas comunidades tienen para el disfrute de los residentes buenas instalaciones deportivas, y que por lo general el público tiene acceso a ellas gratuitamente o pagando una suma muy módica.

Aspectos a tomar en cuenta para iniciar un programa de entrenamiento

 Si lo que se desea es iniciar un programa de entrenamiento con miras a participar en una competencia de caminata o carrera de 5 a 10 km, es necesario, además, adoptar un régimen especial de alimentación y tomar en cuenta otros aspectos que se detallan a continuación:

Menú para entrenar

Desayuno
1 taza de cereales integrales con dos yogures naturales descremados o leche de soya
1 rebanada de pan integral
2 claras de huevo
1 banana o plátano mediano

Merienda media mañana
1/3 taza de frutos secos (nueces, almendras sin sal)
1 manzana o naranja

Almuerzo
Arroz hervido (preferiblemente integral)
Lentejas cocinadas con vegetales (tomate, zanahorias, cebolla, culantro, mientos, ajo, etc.)
Filete de salmón a la plancha Plato con ensalada de vegetales.

Merienda media tarde
Paquete de galletas integrales 1 taza de papaya

Cena
Pasta con salsa de tomate natural
1 pechuga de pollo a la plancha
Una ensalada verde con aceite de oliva
1 rebanada de piña

Ropa para entrenar Aunque pareciera que es lo menos relevante, no lo es. Es importante usar ropa ligera y holgada. Se debe comprar un calzado especial para correr, que debe cambiarse cada dos o tres meses dependiendo del uso.  Se recomienda siempre llevar lentes, gorra si hace mucho sol, aplicarse protector solar e hidratarse.

Otras recomendaciones Preste atención a su cuerpo, si le duele deténgase y piense qué puede estar pasando. Por lo general los dolores que mejoran rápido (en minutos) después de parar y no regresan son benignos; de lo contrario, consulte con su médico.

Haga ejercicios de fuerza. Muchos corredores creen que es suficiente con solo correr, sin embargo, es necesario hacer ejercicios con pesas para mantener o mejorar la fuerza y evitar ciertas lesiones. Haga ejercicios con pesas al menos 203 veces por semana.

Caliente un poco antes y estire mucho después de correr. El calentamiento puede ser, por ejemplo, primero caminar e ir subiendo la velocidad hasta llegar a trotar. Cuando termine, tómese su tiempo para estirar sobre todo los músculos que han trabajado fuerte.

Recuerde siempre que, ante la duda en la realización de un ejercicio específico, debe consultar con su doctor.

 

 

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