comer cuando no se tienMuchas personas dicen que siempre tienen hambre y que, por ello, no pueden dejar de comer lo cual trae como consecuencia un aumento de peso y mucha dificultad para bajar esos kilos de más.

Es sumamente importante poder descubrir qué empuja a abrir la nevera a cada rato y aprender a controlar “ese hambre imaginario”, ya que, de lo contrario, el peso se disparará.

¿Cuándo sé que tengo un  hambre imaginario o ficticio?

Las razones por las que se puede comer de forma constante y sin  hambre real son variadísimas y muchas veces insospechadas:

Falta horas de luz natural. Varios estudios han demostrado que solo una hora más de luz natural al día reduce la necesidad de comer alimentos calóricos. Y es que la luz eleva la producción de serotonina, un neuro-transmisor que regula el humor y evita que se descontrole el apetito.

Cuidado con el aspartamo. Es un conocidísimo edulcorante acalórico que se encuentra en cientos de productos y, aunque se considera seguro para la salud, en algunas personas provoca dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y también abre el apetito.

Cuidado también con  el glutamato monosódico. Este aminoácido esencial interviene en la regulación del hambre y la saciedad. Cuando lo tomas a través de los alimentos proteicos, las dosis son equilibradas y saludables. El problema es si se ingiere en forma de aditivo alimentario (se usa en las salsas, patatas fritas…) porque no hay unos límites establecidos por las autoridades sanitarias y si se abusa abre el hambre de forma voraz. Acostúmbrate a leer bien las etiquetas de los productos que vas a tomar.

Verifica los medicamentos que se consumen Corticoides, antialérgicos o antidepresivos pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal, incluso después de haber comido. Si es tu caso, pregúntale al médico sobre la posibilidad de cambiar el medicamento.

Otros factores que pueden descontrolar el apetito

Tener sed. Muchas veces se confunde la necesidad de beber con el hambre, y esto provoca que acabes comiendo de más cuando en realidad lo que requiere tu cuerpo para funcionar es agua y no alimento sólido.

No desayunar o tomar bollería. Si ayunas o comes grasasy azúcares (el cuerpo las asimila rápido) a media mañana te notarás decaída yparacompensarlotendrás tendencia a comer alimentos muy calóricos.

Ver comida a todas horas. Tener alimentos apetecibles a la vista o ver cómo se preparan puede empujarte a que los consumas sin más aunque no tengas hambre. Evita rodearte de comida continuamente.

Estrés, ansiedad y dormir poco. La falta de descanso reduce los niveles de leptina y eleva los de grelina y cortisol, hormonas relacionadas con el apetito. Y cuando estás estresada liberas más cortisol, que abre el hambre.

¿Cómo podemos regular el apetito para no comer de forma constante y sin hambre real?

Calmar esa necesidad constante por comer no es tan difícil como se cree. Estos sencillos trucos te ayudarán a darte cuenta de que realmente ya estás saciada y evitarán que asaltes la nevera aun sin tener hambre de verdad.

Procurar comer caliente o al menos templado. Es cierto que si no hace frío resulta más difícil (y no apetece) ingerir alimentos calientes, pero conviene hacerlo aunque sean platos tibios. La razón es que existen estudios que demuestran que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías. Así que si templas un plato que en principio lo ibas a tomar frío, contribuirá a que te sientas más llena y, por tanto, a que comas menos. Prueba por ejemplo una ensalada tibia de verduras de la huerta o de lentejas. Y evita tomar preparaciones directamente de la nevera (por ejemplo el gazpacho o la vichysoisse) y cómelos a temperatura ambiente.

No engullir los alimentos. Masticar bien favorece la digestión porque los alimentos llegan mucho más “triturados” al estómago, con lo que este órgano tiene menos trabajo. Pero es que además te ayuda a controlar las cantidades que comes y a darte cuenta de que ya estás “llena”. Ten en cuenta que la sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticas rápido y comes tensa puedes llegar a engullir hasta el doble o el triple de lo que realmente necesitas.

Los médicos recomiendan al menos masticar 20 veces cada bocado e incluso hay estudios que demuestran que si lo haces 40 veces liberas todavía más hormona saciante  e ingieres menos alimento. Así que tómate el tiempo necesario y disfruta de la comida. Si puedes hazlo en buena compañía y será más placentero.

Calmar los nervios tomando las vitaminas y minerales que te hacen falta. Hay un hambre que se llama emocional y que en muchas personas se dispara cuando pasan periodos de estrés o simplemente cuando están tristes y bajas de ánimo. Normalmente te lleva a comer sin medida alimentos muy calóricos aunque ya estés saciada. Para no llegar a este extremo, sigue una dieta equilibrada rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólicoy triptófano.

Estos nutrientes favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor que es clave especialmente en aquellas personas que devoran justamente cuando no están bien anímicamente. Y es que la serotonina interviene, por un lado, en el buen funcionamiento del sistema nervioso (y por tanto te ayuda a sentirte mejor) y también regula el apetito. Fuentes naturales de estos nutrientes son la levadura de cerveza, los frutos secos, los cereales integrales, los huevos, las carnes, los vegetales de hoja verde o los plátanos.

Tomar agua cuando se crea que se tiene hambre. Ya hemos dicho que es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Para evitar comer más de la cuenta, prueba a beber agua antes de las comidas. La ingesta de líquido produce sensación de saciedad, por eso si tomas un vaso antes de comer o cuando sientes ganas de picar algo entre horas contribuye a reducir la cantidad de alimentos que ingieres y, en consecuencia, las calorías. También es una buena solución empezarlas comidas con una taza de caldo casero desgrasado. Calma el apetito inicial y evita comer grandes cantidades del plato siguiente.

Salir a caminar también te ayuda a regular el apetito. Que andar te ayuda a adelgazar es una realidad. Si lo haces por la mañana activa el metabolismo, con lo que quemas calorías más rápido y te ayuda a perder el peso sobrante. Pero caminar también favorece la producción de endorñnas (la hormona de la felicidad). De hecho hay estudios que aseguran que una buena caminata genera el mismo placer que tomar un onza de chocolate, con lo que picas menos y cuando comes tomas justo lo necesario..

 

 

 

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